低GI食品は健康維持やダイエットに効果的？｜主な食品のGI値一覧

植田祐己

美容皮膚科医

「GI」という言葉を聞いたことはありますか？ダイエットを意識したことがある方なら、一度は聞いたことがあるかも知れません。

今回は、健康やダイエットにも大きく関係する「低GI食品」についてご紹介していきます。

低GI食品について知ろう

健康維持やダイエットには、「低GI食品」を選ぶのが良いとされています。なぜ、低GI食品が良いと言われているのか解説していきます。

GI値とは？

GIとはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上昇を示す指数のこと。全ての食品には、GI値があります。オーストラリアのシドニー大学では、グルコースを基準とした場合、GI値が70以上の食品を「高GI食品」、56〜69の間を「中GI食品」、55以下の食品を「低GI食品」と定義しています。

なぜ、注目されているのか？

なぜこの値が注目されているかというと、その食品が血糖値にどれくらいの影響を及ぼすか、人体にどれだけの影響を及ぼすか、最もダイレクトに判断できる指標だからです。例えば、同じ量の糖質を含む食品があったとして、それによってどれくらい血糖値が上昇するかは、食品によって異なるのです。

なぜなら、その食品が血糖値にどのような影響を及ぼすかは、糖質含有量だけでなく、糖質の種類や、その食品中の他の成分など、多種の要因によって決まるからです。

食後の高血糖は、血管の傷害、代謝異常、酸化ストレスなどを引き起こし、メタボリックシンドローム、糖尿病、動脈硬化などのさまざまな疾患の原因になることが分かっています。特に、肥満や糖尿病の増加は世界的な問題となっており、2003年にはWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されました。このように食後の血糖値上昇を示す指標は、疾患予防の観点から非常に重要なのです。

低GI食品とは？

低GI食品は、摂取した後に血糖値が緩やかに上昇します。反対に、高GI食品は、摂取した後に血糖値が急激に上昇します。

血糖値が緩やかに上昇するのと急激に上昇するのではどのような違いがあるか、次の見出しで説明していきます。

健康維持やダイエットに効果的な理由

食後の血糖値が急激に上昇すると、主にインスリンの過剰な分泌、血管内皮細胞の傷害、酸化ストレスが引き起こされます。

まずインスリンとは、膵臓から分泌されるホルモンの1種のことです。血糖値が上昇すると分泌され、上昇した血糖値を下げる働きがあります。低GI値の食品を摂っても血糖値の上昇は緩やかであるため、インスリンの分泌量も一定範囲内に保たれます。

しかし、高GI値の食品を摂ると、血糖値が急激に上昇するため、それを抑え込むためインスリンが大量に、過剰に分泌されます。この状態が続くと膵臓の疲弊につながるだけでなく、インスリンそのものが効きにくくなってくるのです。それにより、インスリンが分泌されても、血糖値が下がりにくい体質になってしまいます。これにより糖尿病のリスクが上昇します。

このような状態に加えて、食後の急激な高血糖は、血管にダメージを与えたり、酸化ストレスを生み出してしまいます。そして、これらが組み合わさることで、他のさまざまな疾患になるリスクが大きくなります。具体的には、糖尿病以外に、血管ダメージが要因となる、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの疾患に加え、肥満や過体重のリスクにもなると言われています。

肥満に関しては、習慣的にGI値の低い食事を摂っている人は、メタボリックシンドロームに関係する値が有意に減少し、コレステロールの代謝を促すHDLコレステロール（別名、善玉コレステロール）が上昇するとされています。

これらの理由から、血糖値の急激な上昇を引き起こさない低GI値の食品は、現代において問題となっている、さまざまな疾患の予防に重要なのです。