最近よく耳にするようになった「腸活」ですが、「ダイエットにも効果的なの？」「具体的にどんなことをしたらいいの？」といった疑問をお持ちではないでしょうか。
そこで今回は、腸活で得られる効果と、腸活に取り入れるといい食品や生活習慣についてお伝えします。
ダイエットをするたびにイライラしたり、ネガティブになったりする、という方のお悩みを解消する内容ですので、ぜひ最後までお読みください。
そもそも腸活とは？
まずは、腸活を語るうえでは欠かせない、土台となる内容についてです。
腸活とは？
腸活とは、バランスの良い食生活や適度な運動、規則正しい生活習慣などによって、腸内をキレイにすることです。
腸内が整うと、便秘の解消や免疫力のアップが期待できます。さらに、ダイエット効果もあるため、健康的で美しい身体作りを目指す方は、取り組むべきと言えるでしょう。
腸内環境について
腸活と一緒に「腸内環境」という言葉もよく耳にすると思います。腸には、100兆個以上の善玉菌・日和見菌・悪玉菌と呼ばれる細菌が生息しており、これらが腸内にバランスよく生息していると、身体の調子を良い状態に保つことができます。
理想的なバランスは、善玉菌・日和見菌・悪玉菌の数が「2：7：1」と言われています。しかし、現代社会では食事やストレス、生活習慣などでこのバランスが崩れている人が多いです。
細菌の他にも、腸内には約1億個の神経細胞が存在します。これは約150億個の神経細胞が存在する脳に次いで2番目に多い数です。この神経細胞が、他の器官とやりとりをしながら消化や呼吸などの様々な役割を果たしています。
腸活の代表的な方法
腸活の代表的な方法として、「ファスティング」や「腸を動かす運動」などがあります。腸を動かす運動には、腸をひねるエクササイズや、おへそ周りをなでるマッサージなどがあります。もしハードルが高いと感じるときは、普段食べるものを工夫する、腸を整える習慣を取り入れる、など簡単にできることから始めると良いでしょう。
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ダイエットに腸活を取り入れるべき理由
ダイエットのために腸活をすると得られる効果について解説していきます。
穏やかな気持ちでダイエットができるから
「脳腸相関」という言葉の通り、腸の状態と脳の働きは連動しています。腸内が荒れると、ストレスを感じて腹痛や便秘が現れる、ぼんやりして思考が停止する、などの症状が現れます。
腸活によるダイエットなら、イライラする感情が抑えられ、ストレスを抱えず痩せることが期待できます。さらに腸内細菌は「セロトニン」という幸せを感じるホルモンを放出すると言われるため、腸を整えることで幸福を感じやすくなるのです。
痩せるだけでなく丈夫な体が手に入るから
腸には免疫細胞の約7割が集まっています。小腸の上皮細胞間にあるパイエル板という場所には、免疫細胞のリンパ球やマクロファージ（体内に侵入した細菌などの異物を捕食する免疫細胞）が存在し、胃で排除できなかった病原菌を攻撃します。
また、大腸に存在する腸内細菌も私たちの免疫力に大きく関わっています。腸管のバリア機能を高めながら、病原菌の増殖を抑える働きを持っています。
よって、腸がキレイになり、身体が本来の働きを取り戻すと、免疫力のアップが期待できるのです。
痩せるだけでなく肌の調子が良くなるから
肌の吹き出物は、腸で排泄できなかった老廃物を外に出すためにできます。腸内環境が整い、キレイになれば、腸内で老廃物の排泄が完了するため、肌の調子も改善していきます。
腸活に効く食品とは？
続いて、腸活に取り入れていただきたい食品をご紹介します。少し意外な食品も含まれているので、飽きずに腸活ダイエットを続けたい方はぜひ取り入れてみてください。
発酵食品
善玉菌を活性化してくれる菌が含まれる発酵食品は、腸内細菌のバランスを整えてくれます。食材なら納豆、漬物、キムチなどが挙げられます。調味料なら醤油、味噌、麹などもおすすめです。
食物繊維
食物繊維は善玉菌を増殖させる栄養素です。野菜や果物、穀物、大豆、ニンニクなどを意識して摂るといいでしょう。腸内環境は人によって異なるため、特定の食品を摂り続けるのではなく、バランスよく食べるようにしてください。
腸活に効く生活習慣とは？
ここからは腸活に取り入れたい生活習慣をお伝えします。
寝る３時間前までに夕食を済ませる
寝ている間、私たちの胃の働きは止まってしまいます。夕食から時間を空けずに寝てしまうと、消化が終わらないまま食べ物が胃腸の中に留まることになります。
この間、胃腸の中でタンパク質やアミノ酸の腐敗が進み、有害物質が発生してしまうのです。腸内が荒れるのを防ぐためにも、寝る3時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。
添加物はできるだけ摂らない
腸内環境を悪化させる原因の一つに、添加物があります。保存料、人工甘味料、酸化防止剤などは、特定の腸内細菌を死滅させるため、腸内細菌のバランスが崩れて腸が荒れる原因になります。
「食べたもので体はできている」と言いますが、体のあらゆる器官が正常に動くためには「何を食べるか」の前に「何を食べないか」の方が重要です。人工的な添加物は、体が欲する栄養素ではないため、できるだけ摂らないように心がけることが重要です。
ファスティングを取り入れる
一定時間、飲み物以外を摂らない状態が続くと、消化・吸収を行う胃腸などの器官を休めることができます。現代の食事は内臓に大きな負担がかかるものが多いです。
ファスティングで、腸の働きを一時的に休ませると、消化・吸収に使われていたエネルギーが腸の疲労回復に使われます。回復した腸は、必要な栄養素を十分に吸収し、不要な老廃物や毒素を適切に排泄することができるようになるでしょう。
十分な睡眠時間を確保する
腸の働きは、交感神経と副交感神経という2種類の神経でコントロールされています。老廃物や毒素を排泄する「腸のぜんどう運動」は副交感神経が優位になると活発に進みます。
日中の活動時に交感神経が優位になった状態を、睡眠によって副交感神経が優位な状態に戻すことができるので、しっかりと睡眠を確保することでお通じを良くすることができます。これが習慣になるとスムーズに老廃物や毒素を排泄できるようになり、腸内環境を整えることに繋がります。
まとめ
腸活が、ダイエットや美容に効果的な理由を解説してきました。腸をキレイにする食事や生活習慣についてもお伝えしてきたので、ご自分のタイミングでぜひ腸活を実践してみてください。
