2024.06.06

ストレスケア

うつ病の治し方と注意すべきポイント|症状・きっかけ・治療中の過ごし方

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高橋 瑞季

心療内科医

皆さんは「うつ」という症状についてどれくらい知っていますか?「うつ病」という言葉は知っているけれど、具体的な内容や治療方法までは良く知らないという方も多いと思います。

そこでこの記事では、「うつ」の治し方と注意すべきポイントを中心に解説していきたいと思います。

うつ病とは

そもそもうつ病とは「気分障害」の一つで、精神的なものから身体的なものまで、様々な症状が現れることのある病気です。うつ病の具体的な症状について解説いたします。

うつ病の症状

うつ病の症状を、表にまとめると以下の通りになります。

精神的な症状 やる気が出ない・憂鬱になる・気分が強く落ち込む など
身体的な症状 眠れない・疲れやすい・体がだるい など

日常生活を送る上で憂鬱になったり、気分が落ち込んだりなどのいわゆる「感情の波」は、人間誰しもが経験する事柄です。これらの感情の波は、原因が解消されたり、気分転換をしたり、ある程度時間が過ぎたりすることで徐々に癒され回復していくものです。

ところがうつ病の場合は、原因となる明らかな事象が思い当たらなかったり、原因となった問題が解決しても気分が回復せず仕事や学校に行けなかったり、酷い時には動くことさえもできなかったりするなど、日常生活に大きな支障が生じます。

うつ病になりやすいタイプ

うつ病は、神経伝達物質のバランスの乱れだけでなく、うつ病になりやすいタイプ(気質・性格)・うつ病を引き起こすきっかけとなる環境の変化からくるストレスなどが組み合わさることで、引き起こされると考えられています。

では、うつ病になりやすいタイプはどんな性格の持ち主とされているのでしょう。

・生真面目
・完璧主義
・自分に厳しい
・責任感が強い
・気を遣いすぎる

などの性格が挙げられ、この性格が災いしてストレスを受けやすく、その結果うつ病になりやすいと考えられています。

うつ病になるきっかけ

これまでの研究で、うつ病になるきっかけとなる事柄はひとつではないということが分かっています。

一般的には大変つらい出来事が発症のきっかけになることが多いとされていますが、それ以外にも大小に関わらず、何かしらの原因がいくつか重なってうつ病を発症しているケースが珍しくありません。

つまり、日々の生活を紡いでいく上で起こっている様々な要因が複雑に結びつき、結果としてうつ病を発症するのです。

うつ病の診断基準

うつ病の診断基準にはアメリカ精神医学会による「DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル」と世界保健機関(WHO)による「疾病及び関連保険問題の国際統計分類第10版」(ICD)の2つが使われています。

DSM-5では、抑うつ気分もしくは興味や喜びの減退を含む、合計5つ以上の症状が2週間以上続くとうつ病と診断されます。またICDでは、抑うつ気分・興味と喜びの喪失・易疲労感のうち2つ以上当てはまり、またその他の症状のうち2つ以上が2週間以上続くとうつ病と診断されます。

 

うつ病の治し方

ではうつ病と診断された場合、どのような点に注意を払いながら治療していけばよいのでしょう。ここからはうつ病の治療方法について、項目別に解説していきたいと思います。

うつ病の治療方法

うつ病の治療には4つの方法があり、これらの方法を用いた治療をなるべく早く開始することが大切です。うつ病は脳の病気であり、そのまま放置していると悪化して治りにくくなったり、社会生活に悪影響を及ぼし続けたりする場合もあります。

ぜひ早期治療を目指し、専門医に相談するようにしてください。

休養および環境を調節する

うつ病の治療の第一歩であり、十分な休養をとって心と体を休ませることが大切です。職場・学校・家庭などで受けるストレスを軽減できるように環境の調節を行い、負担を減らすことから始めましょう。

薬物療法

うつ病の治療で、休養や環境調節と並んで大切な治療方法が薬物療法です。

国内で用いられている主なうつ病の治療薬は「SSRI」「SNRI」と呼ばれる「抗うつ薬」で、各症状に合わせて「抗不安薬」「睡眠薬」「気分安定薬」などが使用されます。

精神療法

精神療法は、うつ病の原因となったストレスを振り返ることで対処法を学び、調子の良い状態を維持したり再発を予防したりする目的で行われる治療方法です。

精神療法には、認知行動療法や対人関係療法など様々な方法があり、本人の状態や困りごとに合わせて選択し行っていきます。

その他の治療方法

すでにご紹介した治療方法以外に、「運動療法」「高照度光療法」「修正型電気けいれん療法」「経頭蓋磁気刺激療法」という治療方法もあります。

うつ病治療時の生活習慣

では、うつ病治療時にはどのような点に注意を払いながら日々の生活を送ればよいのか、解説していきたいと思います。

睡眠・休養をしっかりとる

うつ病は、いってみればエネルギー不足状態です。睡眠・休養をしっかりとり、まず不足分を補う事から始めるのが大切なポイントになります。

適度な運動を心がけ生活リズムを整える

うつ病になるとあまり眠れなかったり、引きこもりがちになることが多く、生活のリズムが乱れがちです。

体内時計を整えるだけで症状が改善することもあるため、5分散歩など適度な運動をしたり、起床・就寝の時間を一定にしたり、起床後に日光を浴びるなどを意識するとよいでしょう。

栄養バランスがとれた食事をする

栄養バランスのとれた食事を摂取することで、自分の身体をいたわることができます。中でも、特にビタミンDが不足しているとうつ病などの精神疾患にかかりやすくなるという研究が報告されています。

ビタミンDを合成するには日光に当たる必要がありますが、近頃では、美容のため日光を避ける傾向があったり、テレワークが増え外出頻度が減ったりすることから、ビタミンD不足に繋がっていると指摘されています。

魚を食べることでビタミンDの補給ができるため、積極的に魚を食べることをおすすめします。

治療してもうつ病の回復が思わしくない場合

うつ病の治療を主治医のもとで指示通りに行っていても回復が思わしくない場合、うつ症状が実はうつ以外の病気によるものである可能性もあります。双極性障害のうつ状態の場合、うつ病と似たような状態になりますが、治療薬が少し異なるため注意が必要です。

これまでに、ハイテンションで怒りっぽくなったり、普段ではみられないほど活動的になった時期が数日以上続いたりしなかったか、家族と一緒に思い返してみることが大切です。もし思い当たることがある場合は、主治医に伝えるようにしてください。

 

うつ病の早期回復を目指そう

最後に、うつ病から早期回復を目指すためのポイントについて解説していきたいと思います。

うつ病の回復過程

うつ病の治療には診断を受けてから回復するまで長時間かかるのが一般的です。この長期に渡る回復過程を段階別に3つに分け、少しずつステップアップを目指していきます。

それぞれの期間は、個人差があります。いずれの期間も焦らず徐々に治療を続けることが早期回復への近道です。

急性期

「急性期」は、うつ症状が出始めてから約3か月の期間を指します。

この期間に十分な休養を取りながら適切な薬物療法を開始することで、徐々に回復傾向がみられますが、人によっては半年以上かかる場合もあります。

回復期

「回復期」は、急性期後の4~6ヶ月以上の期間を指し、さらに症状が落ち着き、自然にやりたいことがでてくる期間です。

ただ、日によって体調に波があるため、注意の必要な時期でもあります。調子のよい日が続いているからという理由で、うつ病が治ったと勝手に判断して薬を止めたり、無理な生活を送ったりすると症状が悪化し、回復までに時間がかかってしまうこともあるため、慎重に過ごすことが大切です。

再発予防期

薬物治療を続けて1~2年が経過した時期で、症状が安定し社会復帰を果たせるほどまで回復できている頃です。とはいえうつ病は再発しやすい病気のため、まだまだ油断できません。

回復期を過ぎてもしばらくは薬物治療を続け、うつ病の再発を予防しながら調子の良い状態をより継続できるよう調整する必要があります。そのため、勝手に薬を止めたり薬の量を自分の判断で減らしたりするのは禁物です。

回復力を高めるための5つのポイント

では実際に、うつ病からの回復力を高めるためには、どのようなポイントに注意を払う必要があるのでしょう。

日光を浴びる

日光を浴びることで、脳機能の低下を防いでくれるビタミンDの生成ができます。ビタミンDは、心や神経のバランスを整える脳内物質セロトニンを調節し、うつ病などのメンタル症状に効果的であると言われています。

起床時の日光浴は体内時計を整える作用もあるため、おすすめです。

自分の気持ちを大切にする

うつ病の症状が徐々に回復してくると、家族や友人から気分転換のために外出の誘いを受けることがあるでしょう。そこで、あまり気分が乗らないのに無理して出かけようと頑張ることはしなくて良いです。

他人の気持ちを優先してばかりではなく、ときには自分の気持ちに正直になって「断る」ことも大切です。自分の心の声を聞いて無理をせず、自分の気持ちを大切にしてあげましょう。

一人で抱え込んだり焦ったりしない

困ったことや不安なことは一人で抱え込んだり悩んだりせず、家族・友人・主治医に相談することで心にゆとりが生まれ、うつ病からの早期回復に繋がります。

また早く職場や学校に復帰しないといけないと焦る気持ちもあるかもしれませんが、自分のやりたい事をしてゆっくり過ごすことも治療の一部と心得るようにしてください。

重大な決断をしない

うつ病になると思考力・判断力が低下するため、正しい判断ができなくなります。判断力が低下しているときに重大な決断をしてしまうと、後になって悪影響を及ぼしたりうつ病の悪化・再発につながる恐れもあります。

そのため重大な決断は、うつ病が回復し、物事の良し悪しの判断が正常な状態に出来るようになるまで待つようにしてください。

自己判断で治療を辞めない

体調の良い期間が訪れると、自己判断で薬の服用や病院通いをやめてしまうことがありますが、これは絶対に避けるべき行動です。うつ病が回復してからも医師の判断のもと、再発防止のために薬物治療を続けることがあります。

そのため体調が良い期間が多くなっても、変わらず医師の指示通りに治療を続けることがうつ病からの回復力を高める方法になります。もちろん、状態をみて減薬できそうと医師が判断すれば、少しずつ薬を減らしていきます。

うつ病から立ち直るためのカギ

うつ病から立ち直るためのカギは「自信の回復」です。うつ病になると自分を追い詰めたり、自分に自信を無くしたり、否定的になったりして、自分は誰からも必要とされていないと思い、心身のコントロールが上手くできなくなってしまいます。

どんな小さなことでもよいので、今日一日できたことを書き出し小さな達成感を積み重ね、その度に自分を褒めて自信の回復に繋げていきましょう。

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まとめ

うつ病は脳の病気であり、日常生活で起こる様々なストレスが重なって起こる病気でもあります。睡眠・休養はうつ病の治療方法のひとつで、大切であり、心の回復力を高める事にもつながります。是非、自分の心を大切にし、規則正しい生活を心がけてくださいね。

この記事の監修者

高橋 瑞季 心療内科医

 
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