皆さんは、チアシードと聞いてすぐにピンと来ますか？
チアシードは、「スーパーフード」の代名詞としても良く知られていますが、実際のところどうやって活用すれば良いかわからないという方も多いと思います。
この記事では、チアシードとはどんなものか・人気の理由・栄養素・効果などについてご紹介していきたいと思います。
チアシード について知ろう
チアシードとはどのような食べ物なのでしょうか。まずは、チアシードの基本概要について理解を深めていきましょう。
チアシードって何？
チアシードとは、メキシコ・グアテマラ原産のシソ科の「チア」という1年草の実です。実の大きさはゴマより小さいですが、この小さい粒の中に驚くほどの栄養価を秘めています。
「水とチアシードさえあれば生命を維持できる」と表現されるほどで、「スーパーフード」と呼ばれる所以でもあります。
人気の理由は？
チアシードの味は無味無臭ですが、水などの液体に入れると水分を吸収し、10倍以上に膨らみゼリー状になる特徴があります。大さじ1杯のチアシードに対し、大さじ10～14杯のお水を入れると、一粒一粒が膨張しとろっぷりっとした食感になり、ダイエット食としても人気があります。
上記でご紹介したように、チアシードは無味無臭のため、ヨーグルトやスムージーの中に入れても、果物・野菜・牛乳などの味を邪魔することがないため、使いやすい食材として人気が高いです。
1日の摂取量目安は？
チアシードの1日の推奨摂取量は、乾燥した状態で10g程度（大さじ軽く1杯程度）です。体質に合わない場合もあるため、最初は少ない量から徐々に摂取することをおすすめします。
チアシード の持つ栄養と効果
ここからは、チアシードが持つ栄養素および、それによって得られる健康への効果についてご説明していきます。
食物繊維豊富で腸が整う
チアシードの中には、およそ食物繊維40％・脂質30％・タンパク質20％が含まれています。食物繊維には「水溶性」「不溶性」がありますが、チアシードには両者とも含まれているため、両方の作用を一度に行ってくれるスーパーフードです。
水溶性食物繊維は粘着性が強く、胃腸の中をゆっくり移動するので、お腹が空きにくく、食べ過ぎを抑える効果があります。また糖質の吸収をゆっくりにして、急激な食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールに吸着してその排出を促したり、腸内環境を整える効果もあります。
水を含んだチアシードのゼリー状の部分には、こんにゃくにも含まれる、「グルコマンナン」という水溶性食物繊維が含まれるとされています。
一方、不溶性食物繊維は、保水性が高く、胃腸内で水分を吸収して大きく膨らみ、腸の蠕動運動を刺激して便通を良くする効果があります。
お腹で膨れてダイエットに役立つ
チアシードは水分を含むと10倍以上に膨らみ、満腹感を得やすく食事量を抑えられるためダイエットに良い効果をもたらすといわれています。
そのうえで高タンパクであり、食物繊維も豊富であるため、ダイエット食として海外セレブの間でも人気の食材となっています。
タンパク質が豊富で美肌に
チアシードには多くのアミノ酸やタンパク質が含まれますが、美肌に欠かせない天然保湿因子・コラーゲンは、これらアミノ酸やタンパク質から生成されます。その結果、肌の保湿が保たれ、肌荒れを回避し肌のキメが細かく張りのある肌をキープできるのです。
他にも、エネルギー源となったり 酵素の材料になったりと 生命維持にタンパク質は必須です。チアシード には、タンパク質の中でも「必須アミノ酸」が多く含まれているという特徴があります。
必須アミノ酸は体内で合成できないため、食材で摂取する必要があるのですが、チアシードにはイソロイシン・ロイシン・バリンなどの必須アミノ酸が8種類も含まれているため、一度に豊富に摂取することができるので大変お得なのです。
生活習慣病の予防
チアシードに含まれているα-リノレン酸（オメガ3系脂肪酸）には、血液を固まりにくくする作用があり、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病などの予防効果があるとされています。
美味しく食べられるレシピ
ここからは、チアシードを入れることでさらに美味しく食べられるレシピをご紹介していきます。
豆乳プリン
調理時間は3分、あとは放置しておくだけで簡単に出来上がる、チアシードがたっぷり入った豆乳プリンです。
【材料（2人分）】
チアシード 大さじ4杯
豆乳 200㏄
はちみつ 大さじ2～3杯
イチゴ・キウイ（飾り） 適量
- ボウルにイチゴ・キウイ以外の材料を入れ、泡だて器などでよく混ぜる。
- 1時間以上放置し、どろっとして来たら器に盛りつけ、イチゴ・キウイを飾る。
（短時間で作りたい場合は、豆乳の量を150㏄程にしましょう。）
卵を使用しないため、卵アレルギーのある方も食べられます。また、加熱せずに作成するため、ローフードを心掛けている方にもおすすめです。
豆乳以外にも、ココナッツミルク・アーモンドミルク・牛乳などでも作れますし、中にフルーツペーストなどを入れても美味しくなります。
季節のフルーツジャム
チアシードと水を漬け込めば、フルーツはアレンジ自在に楽しめるジャムです。
【材料】
チアシード 大さじ2杯
水 100㏄
ミックスベリー 100g
アガベシロップ 大さじ2杯
レモン汁 大さじ1杯
- チアシードと水をボウルに入れてかき混ぜ、30分以上放置しておく。
- ベリーはミキサーにかけるか、フォークの背などで潰しておく。
- 上記の2つとアガベシロップ・レモン汁を混ぜ合わせると完成。
その季節に旬のフルーツなど、ビタミン豊富なフルーツでのアレンジが可能です。ミックスベリーではなく、ブルーベリー・ラズベリー・イチゴなど1種類だけでも美味しいジャムが出来上がります。
ミルクスムージー
ミルクのまろやかな味わいがお好みの方におすすめの、食事替りにもなるミルクスムージーです。
【材料】
ケール
りんご（有機・農薬を洗えば皮ごと可）
オーガニックレモン（皮ごと）
チアシード
アーモンドミルク
MCTオイル（お好みで）
チアシードを加えることで通常のスムージーがゼリー状になるため、トロトロでお腹持ちが良いスムージーに早変わりします。さらにMCTオイルをプラスすることで、エナジードリンクに早変わりさせることもできます。
チアシード を食べる際の注意点
チアシードの栄養価については理解できたけど、実際に食べる際どのような点に注意しながら食べれば良いのかわからない方も多いと思います。
ここからは、チアシードを食べる時に注意すべきポイントについて順にご紹介していきます。
乾燥状態でたくさん食べない
乾燥状態のチアシードをたくさん食べてしまうと、口の中で水分を含んで膨張したチアシードが、喉を詰まらせてしまう恐れがあるため注意が必要です。
できるだけ乾燥状態のまま食べず、しっかり水に浸してから食べるようにしましょう。
高温の加熱は避けよう
200度以上の高温で長時間揚げるなど、高温の環境にチアシードを入れてしまうと、酸化してしまう恐れがあります。加熱し食べる場合は、必ず潰したり・揚げたりしないように心がけてください。
スープなどに入れたい場合は、仕上げに加えることをおすすめします。
まとめ
この記事ではチアシードの基本情報・おすすめレシピ・栄養価・食べる際の注意点などについてご紹介してきましたがいかがでしたか？
チアシードは「スーパーフード」と呼ばれるほど、様々な栄養素が豊富に入った種子で、私たちの健康にとても良い効果をもたらしてくれます。ぜひ、日々の食生活にチアシードを取り入れ、健康生活を実現させてくださいね。
