腸活におすすめの食べ物ランキング｜効果的な食べ方・メリットも解説

高橋瑞季

心療内科医

皆さんは「腸活」という言葉を聞いたことはありますか？腸活を行うことで腸内細菌を整えられ、その結果私たちの体内環境に良い影響をもたらしてくれます。

この記事では、そんな腸活におすすめの食べ物ランキングを中心に解説していきたいと思います。

腸活とは

腸活とは、バランスの良い食生活や適度な運動を通して、腸内環境を整える活動のことを指します。まずは腸活の仕組みから順に解説していきましょう。

腸活の仕組み

腸活を行うには、まず食生活を整えることが大切です。具体的には善玉菌のエサとなる食べ物・善玉菌を含む食べ物を摂取し、善玉菌が増えやすい環境を作ることで腸内環境を整えられます。

腸は口から入った食べ物の消化・吸収を行い、便を作り出し排出するまでを担っている器官のため、腸内環境が悪化するとせっかく口から摂取した栄養分をしっかり消化・吸収できません。また腸内環境が悪いと、食べ物と一緒に口から侵入してきた悪い菌から身を守れないため、様々な病気にかかりやすくなります。

腸活のメリット・効果

腸活を行うことで腸内環境が整い、以下の効果のメリット及び効果が表れます。

・快便
・免疫力強化
・精神的な安定
・美肌効果

腸活は腸の内部の環境をよくするばかりでなく、全身に良い影響をもたらしてくれるのです。腸内には1,000種類100兆個にも及ぶ腸内細菌が住んでおり、腸内細菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つの種類があります。

これらの菌の理想的な腸内バランスは「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」といわれ、このバランスを保つことこそが腸内環境が良いという状況に繋がります。

腸内が悪化すると起こる影響

腸内環境が悪化し腸内細菌のバランスが崩れると、腸管免疫の働きが低下します。その結果、便秘・下痢・口内炎・風邪などの感染症・大腸がんが発症しやすくなります。また腸内環境が悪くなると代謝がスムーズに行われなくなるため、太りやすくなったり生活習慣病を発病するリスクが高まったりします。

腸活におすすめの食べ物ランキングと特徴

ここからは腸活におすすめの食べ物を表にまとめて解説していきたいと思います。いずれの食べ物もそれぞれに良い効果をもたらしてくれる食べ物ばかりなので、是非日々の食生活に取り入れてみてください。

腸活におすすめの食べ物ランキングと特徴

順位	食べ物名	特徴
1	納豆	納豆に含まれている水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが腸活に最も効果がある。
2	味噌	発酵食品として腸内環境を整える効果が高い。特に味噌を生の状態で体内に届けられる食べ方がおすすめ。
3	ごぼう	食物繊維（イヌリン）・クロロゲン酸・タンニンなど多くの栄養素が含まれており、その中でも食物繊維であるイヌリンは腸内の善玉菌を増やしやすい。
4	キウイフルーツ	有機酸が含まれており、これは悪玉菌の働きを抑制し、腸内の善玉菌を増やす働きが期待できる食べ物として知られている。
5	きのこ類	腸内細菌の餌となる食物繊維が豊富なため、腸活には欠かせない食べ物。
6	漬物	乳酸菌を含む発酵食品を摂取することで、体内に善玉菌を取り込める。ただし、これらの菌は腸内に住みつくことはないため、こまめに摂取する必要がある。
7	玄米	不溶性食物繊維が多く含まれており、主食を白米から玄米に変えるだけで食物繊維の摂取量を約6倍に増やすことができる。
8	エクストラバージンオリーブオイル	小腸で吸収されにくい性質を持つオレイン酸が含まれており、そのまま大腸まで届くことで腸内の潤滑油として溜まった便を排出する効果がある。
9	にんにく	大腸まで直接届くオリゴ糖が多く含まれ、腸内にもともと存在する善玉菌のエサとなり数を増やす作用がある。そのため、便通を整える作用・便秘を解消する作用も期待できる。
10	生姜	繊維質が多く、プレバイオティクスとして腸活におすすめの食べ物。

（弊社調べ）

腸活の方法

ここからは腸活の具体的な方法について項目別に解説していきましょう。

悪玉菌を増やす食べ物を控える

タンパク質・脂質などの悪玉菌を増やす食べ物を多く摂取すると、腸内に悪玉菌が増えてしまいます。また、体に吸収されなかったタンパク質は悪玉菌によって有害物質に変化させられてしまいます。そのため、悪玉菌を増やす食べ物を極力控え、腸内を弱酸性に保って悪玉菌の増殖を防いでくれる善玉菌を増やすことが大切です。