コレステロールという言葉を聞くと、「肥満の原因」「生活習慣病」の原因になるというイメージをお持ちの方も多いはず。しかし、実はコレステロールは体に悪いだけではありません。
今回は、コレステロールに関する正しい知識を持ち、どのような生活習慣が望ましいかについて解説していきます。
コレステロールとは
そもそも、「コレステロール」とはどのようなものなのかご存知ですか？まずはコレステロールについて正しい知識を持ちましょう。
コレステロールの役割
コレステロールとは、人の体に存在する「脂質」のうちのひとつ。体にとって必要な物質で、細胞膜、各種のホルモン、胆汁酸を作る材料となります。女性では、女性ホルモンであるエストロゲンの原料となり、髪の毛や爪、皮膚を滑らかにする役割も担っています。
コレステロールは、2〜3割は体外から取り入れられ、7〜8割は糖や脂肪を使って肝臓などで合成されます。
コレステロールの種類
コレステロールと聞くと、「生活習慣」の原因となる悪者というイメージを持たれている方が多いかもしれません。しかし、コレステロール＝悪ではありません。
生活習慣病の因子となり得るのは、血液中で脂質を運搬している「リポタンパク質」という複合体粒子。リポタンパク質にはいくつか種類があり、その中にLDL（低比重リポタンパク質）と、HDL（高比重リポタンパク質）があります。
そして、この2つのコレステロールのバランスが取れている状態が望ましいとされています。
LDLコレステロールとHDLコレステロール
LDLコレステロールとHDLコレステロールには、異なる役割があります。
LDLコレステロールは、細胞内に取り込まれ、細胞膜、各種のホルモンの原料となります。しかし、血液中に過剰にあると血管壁に沈着、蓄積し、血管壁で炎症反応を起こし、血管内の壁を傷付けてしまいます。その結果として、動脈硬化に起因する心筋梗塞や脳梗塞などの誘引になることが知られています。LDLコレステロールは、過剰になると体に害のある働きをすることから「悪玉コレステロール」と呼ばれています。
HDLコレステロールは、組織に蓄積したコレステロールの除去、抗酸化作用、血栓予防作用、血管の内壁の維持、抗凝固作用で動脈硬化を防ぐ働きがあると考えられています。HDLコレステロールは、悪玉コレステロールと違って体に良い働きをすることから「善玉コレステロール」と呼ばれています。
コレステロール値の基準値は以下のようになっています。
・総コレステロール：120〜220mg/dl
・LDLコレステロール：70〜140mg/dl
・HDLコレステロール：40〜70mg/dl
コレステロール値と体への影響
ここからは、コレステロールの値が基準を逸脱すると体にどのような影響があるのかについてみていきましょう。LDLコレステロールが高値の場合も、HDLコレステロールが低値の場合も「脂質異常症」という診断になります。それぞれどのような違いがあるか解説していきます。
LDLコレステロールが高くなると
LDLコレステロールの正常範囲は上記にあるように、140mg/dl以下です。これ以上の場合は高LDLコレステロール血症と診断されます。
血液中のLDLコレステロールが増え過ぎると血管壁に溜まってしまいます。そして、それは活性酸素の影響で酸化し、過酸化脂質というものになります。過酸化脂質には、酸化作用があるため、血管壁の柔軟性に変化が生じ、動脈硬化が進行します。
また、酸化脂質が蓄積していくと血栓が形成されたり、血液が流れる血管が細くなってしまいます。その結果として、血圧が上昇したり心筋梗塞や狭心症・脳梗塞などの動脈硬化性疾患を誘発させてしまいます。
HDLコレステロールが低くなると
HDLコレステロールが40mg/dl以下の場合を、低HDLコレステロール血症といいます。HDLコレステロールは、LDLコレステロールと対照的に、組織に蓄積したコレステロールを除去したり、動脈硬化を防ぐ方向に働きます。
そのため、血液中のHDLコレステロールが減少してしまうと、LDLコレステロールが高い場合と同様に、動脈硬化に起因する狭心症や心筋梗塞の発症リスクが急激に上がってしまいます。
コレステロール値に影響する要因
コレステロール値と聞くと、1番影響するのは食事だと思う方も多いと思います。もちろん、食事も大きく影響することは事実です。しかし、食事以外の要素もコレステロール値に影響するということを知っておきましょう。
コレステロール値が異常値になる「脂質異常症」の発症には、食べ過ぎ、運動不足、肥満、喫煙、アルコールの飲み過ぎ、ストレスなどが関係していると言われています。また、遺伝的要因や、生活環境、女性ホルモンなども関係していると考えられています。
コレステロールを下げるための生活習慣
最後は、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを下げるための生活のポイントについて解説していきます。
規則正しい食事
LDLコレステロールの高値の原因として、食事中の飽和脂肪酸の摂り過ぎが挙げられます。また、食事中のコレステロールもLDLコレステロールを高くすると言われていますが、個人差が大きく、飽和脂肪酸と比較すると影響が小さいと考えられています。そのため、現時点では厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」ではコレステロールの上限は設けられていません。
しかし、摂取カロリーや調理で使用する油などを考えると、規則正しい和食がおすすめです。コレステロールが気になる方は、お肉よりお魚を選んだり、お肉の場合は脂身より赤身を選ぶようにすると良いかも知れませんね。また、食物繊維は脂肪の吸収を抑える働きがあり、血液中のコレステロール値を低下させる働きを持っています。食物繊維を多く含む野菜やキノコ類、海藻類を積極的に摂ることもおすすめです。
【飽和脂肪酸を多く含む食品】
・やし油
・パーム核油
・ココナッツパウダー
・無発酵バター
・ショートニング
・肉の脂身 など
【コレステロールを多く含む食品】
・卵
・魚卵
・肝
・内臓ごと食べる魚 など
適度な運動
運動もコレステロールの代謝を促進し、血中のコレステロール値を下げる効果があるとされています。週に3日以上30分以上の運動を行う事が推奨されています。1日の中で合計30分になるように、数回に分けて行っても良いでしょう。
おすすめの運動には、ウォーキング、速歩、水泳、エアロビクスダンス、スロージョギング、サイクリング、ベンチステップ運動などの大きな筋をダイナミックに動かす身体活動などがあります。生活の中に取り入れやすく、気持ちよく続けることができるものを探しましょう。
嗜好品との付き合い方
最後は、嗜好品との付き合い方について解説します。
喫煙
喫煙による健康への影響は多々ありますが、実はコレステロール値もそのうちのひとつ。喫煙は、LDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らします。その結果として、動脈硬化や血圧の上昇を引き起こしかねません。しかし、喫煙者が禁煙すると、HDLコレステロールの値が改善するということも分かっています。喫煙習慣のある方は、ぜひ禁煙することをおすすめします。
飲酒
飲酒により大きく影響を受けるのは、トリグリセリド（中性脂肪）とHDLコレステロールです。アルコールを摂取すると、肝臓でトリグリセリドが作られます。そしてそれが過剰だった場合、血液中に漏れたり、肝臓に溜まることになります。肝臓に溜まったトリグリセリドは脂肪肝の原因となります。
HDLコレステロールも、アルコール摂取により増加します。HDLコレステロールの観点から言うならば、適度な量の飲酒であればHDLコレステロールが上昇することの恩恵により、動脈硬化や脳血管障害、冠動脈疾患の予防になるとされています。しかし、過度な飲酒をすると高血圧や肥満を引き起こすため、逆にこれらの疾患のリスクとなります。お酒は、嗜む程度にするのが良いでしょう。
まとめ
体にとって悪いものと思われがちなコレステロールですが、美容や健康において重要な役割を担っている事がお分かりいただけたと思います。コレステロールの値が気になる方、血圧や体重が気になる方は、ご自身の生活習慣を一度見直してみましょう。そして、自分の体のために良い選択ができるようになると良いですね。
