皆さんは、食物繊維と聞いてどのようなことを思い浮かべますか？

食物繊維は私たちにとって大切な成分ですが、一体どのようにして食生活に取り入れれば、効果を最大限に発揮できるか知りたい方も多いと思います。

そこでこの記事では、食物繊維の2タイプの違いとバランスよく摂取する方法を中心にご紹介していきます。

食物繊維について

では、食物繊維の基本概要から順に解説していきましょう。食物繊維をなぜ私たちの身体に摂取する必要があるのかについても理解を深めてください。

食物繊維とは？

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義づけられており、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2タイプに分けられます。自然の食材の中に含まれており、人間の消化酵素では分解できない成分です。

そのため、エネルギー源にはなりませんが、便通を良くする成分のみならずさまざまな病気の予防に役立つ重要な栄養素として認知されています。

食物繊維の別称は「第六の栄養素」で、大腸内の細菌により発酵・分解され、善玉菌の「ビフィズス菌」などのエサになるため、より善玉菌を大腸内に増殖させることができ、腸内環境の改善に役立ちます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

それでは、食物繊維の2タイプの「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の違いやバランスについて解説していきましょう。水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく食事に取り入れることで、健康維持を実現してください。

水溶性食物繊維とは？

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる性質を持っており、大腸に到達することで便を柔らかくして排泄を促したり、糖質などの栄養素の吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。

また大腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるため必ず摂取したい成分です。水溶性食物繊維には、ネバネバ系・サラサラ系の食材があり、粘性・吸着性・発酵性がある食材が豊富です。

不溶性食物繊維とは？

不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持つ食物繊維で、水分を吸収して膨らむことで腸管を刺激し、大腸の蠕動運動を促して排便を促進させてくれる働きをします。また、便のカサ増しを行い、排泄しやすくする効果も期待できます。

不溶性食物繊維は熟した野菜などに多く含まれ、糸状のもの・多孔質の物があり、特徴としてボソボソ・ザラザラした食感のものが挙げられます。保水性が高い・繊維状・ハチの巣状・へちま状のものが多く、発酵性もありますが、水溶性食物繊維よりは発酵性は低いです。

2つの食物繊維、理想のバランスは？

食物繊維の力を最大限に発揮するためには、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、両方の食物繊維をバランスよく補うことが大切です。

特に普段の食生活では水溶性食物繊維が不足がちになるため、意識して摂取する心掛けが必要です。2つの食物繊維の理想のバランスは、「不溶性：水溶性＝2：1」の割合で摂取するのが良いと言われています。

食物繊維が豊富な食材と聞いて想像する野菜類は、不溶性食物繊維を豊富に含んでいるものが多いため、不溶性食物繊維は比較的摂取しやすいでしょう。それに比べ水溶性食物繊維は、意識して摂取しないと不足しがちになると言えます。

食物繊維の豊富な食材とは？

ここからは、食物繊維を豊富に含んでいる食材のトップ10について、表にまとめてわかりやすく解説していきたいと思います。

食物繊維の豊富な食材トップ10

食物繊維が豊富に含まれている食材の、食材名・水溶性食物繊維量・不溶性食物繊維量・総食物繊維量は以下の通りです。

上記のように、乾燥きくらげ・しいたけが食物繊維を豊富に含んでいることが分かりますが、乾燥きくらげには水溶性食物繊維が全く含まれていません。

また、不溶性食物繊維量が豊富な食材でも、水溶性食物繊維は微量しか含まれていないことが一目瞭然だと思います。つまり、水溶性食物繊維は意識して摂取しないと、なかなか簡単に摂取できないと言えるでしょう。

食物繊維の上手な摂り方

食物繊維を効率的に上手に摂取するには、どのような方法があるのでしょう？その方法について、解説していきたいと思います。

味噌汁やスープを具沢山にする

食物繊維を一気にたくさん摂取するおすすめの方法は、味噌汁・スープを具沢山にすることです。味噌は大豆から作られているため、味噌自体にも食物繊維が含まれており、そこに様々な食材を豊富に入れることで「美腸味噌汁」が出来上がります。

この具沢山の味噌汁は便秘予防にも効果的で、特に豆類・キノコ類・藻類などに食物繊維が多く含まれているため、毎回作るたびにさまざまなきのこやわかめなどの海藻を食材として使用することで飽きずに食物繊維を毎日摂取できます。

味噌汁のみならずスープにも活用できるため、ぜひ日常の食生活に取り入れてくださいね。

乾物を取り入れる

乾燥したきのこ・ひじきやわかめなどの海藻類・おからなどの大豆製品にも、食物繊維は豊富に含まれています。特に「生シイタケ」を使う場合、戻すのに少し手間はかかりますが「乾燥シイタケ」を活用することで食物繊維がたくさん摂れます。

少し工夫とひと手間加えることで食物繊維を一気に沢山摂れるため、「乾燥」というポイントに着目してください。乾燥した食材は、日本の伝統に欠かせないもので、和料理の中心的な役割を果たしており、高温多湿な日本でも長期保存が可能な食材です。

食材から水分を抜き乾燥させることで、食物繊維は約3倍にも変化するものもあり、カルシウムやミネラルも大幅にアップします。ぜひ市販の乾物を上手に活用し、栄養豊富な食卓にしてください。

漬物や浅漬けにする

漬物や浅漬けは、生野菜と比べて食物繊維の割合が豊富になるため、便秘・肥満の解消・コレステロールの抑制に役立つ食材です。特に漬物の中でも「ぬか漬け」は、腸内環境を整える「乳酸菌」「ビタミン」「カリウム」が豊富に含まれます。

腸内環境が整えば、便秘解消・免疫力アップ・ガン予防にも効果があるためおすすめです。また漬物は栄養価がアップするのみならず、生野菜ではそれほど多く食べれない人でもかさが減ってより多く食べられます。

そのため、豊富に食物繊維を体内に取り込めるという利点があります。さらに漬物にはさまざまな種類があり、いずれの漬物にも多くの栄養が含まれているため、異なった漬物を食べることでよくの栄養が摂取できるでしょう。

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まとめ

水溶性食物性と不溶性食物繊維の違いがおわかりいただけたと思います。日本の伝統食品である乾物や、豆類・緑の野菜などを上手に取り入れて、食物繊維が不足しない食生活を送り、健康を維持していきましょう。