ポリフェノールが豊富な食品ランキング｜効果を高めるコツ

植田祐己

美容皮膚科医

皆さんは、ポリフェノールの働きを知っていますか？「ポリフェノール」と聞くと、〝赤ワインに含まれていて体に良い〟という認識をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。ポリフェノールは抗酸化物質と言われるものの一つで、体にとって嬉しい働きをしてくれます。

今回は、そんな嬉しい働きを持つポリフェノールについて詳しく解説していきます。

ポリフェノールについて

まずは、ポリフェノールがどんなものなのか知っていきましょう。

ポリフェノールとは？

ポリフェノールは、植物の光合成によって作られる苦味や渋味、色素の成分。紫外線や乾燥、害虫、塩分などから身を守るために生成されます。

ポリフェノールには抗酸化作用があり、人の体においては体内で生成される活性酸素の発生や働きを抑制してくれる働きを持ちます。活性酸素とは、老化の原因のひとつであり「細胞のサビ」とも言われるもの。そして、それが過剰になると様々な病気のリスクになるとされています。

このようなことから、ポリフェノールが体に良いと言われているのです。

代表的なポリフェノール

実は、ポリフェノールには8,000を超える種類があると言われています。そんな色々な種類を持つポリフェノールですが、種類によって性質も少しずつ異なります。

最近、注目されているものを一部ご紹介します。

アントシアニン

ベルーベリーなどでお馴染みのアントシアニンは、眼精疲労の回復、緑内障・白内障の予防、メタボリックシンドロームの予防効果などがあるとされています。

【含まれる食材】
ベリー類、赤紫蘇、紫芋、紫キャベツ、ナス（皮）、インゲン豆、紫玉ネギなど

イソフラボン

女性に嬉しいイメージのあるイソフラボン。実はイソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」に化学構造が似ており、エストロゲン様作用を持っています。例えば、肌の調子を良くしたり、更年期障害、骨粗鬆症の予防や、乳がん発症や再発のリスクを抑える可能性も報告されています。また、血中のコレステロール値を下げる作用もあるため、動脈硬化や生活習慣病の予防に役立ちます。

【含まれる食材】
大豆食品（納豆、豆腐、きな粉、豆乳など）

ルチン

ダッタン蕎麦に多く含まれることで知られるルチンは、血流や冷えを改善し、毛細血管を強化するため、動脈硬化や高血圧の予防につながると言われています。

【含まれる食材】
蕎麦、アスパラガス、トマト、玉ねぎ（皮）、いちじくなど

タンニン

タンニンは、抗がん性、抗酸化性、抗菌性の作用を持ち、さらにタンパク質を変性させることで組織や血管などを縮める収れん作用があるとされています。肌に塗ると毛穴を引き締めるため、化粧品に使われることもあります。また口から摂取した場合は腸粘膜も引き締めるため下痢予防効果があるとされています。

一方、鉄を吸収しにくくする働きもあるため、貧血で鉄剤を飲まれている方などは摂取を控えましょう。

【含まれる食材】
コーヒー、紅茶、緑茶、烏龍茶、渋柿、栗（皮）など

カカオポリフェノール

カカオと聞いたら、チョコレートを想像する方も多いはず。近年高カカオチョコレートが流行っていますよね。カカオポリフェノールには、リラックス効果や、高血糖予防効果、脂肪蓄積予防効果、抗酸化作用などがあり、動脈硬化などの生活習慣病や、メタボリックシンドロームの予防にも効果があるとされています。

【含まれる食材】
チョコレート、ココアなど

1日の摂取量目安

ポリフェノールの1日当たりの摂取量については現時点では厳密な基準はなく、日本人の食事摂取基準にポリフェノールの推奨量や目安量の記載はありません。

とはいえどんな食材であれ摂りすぎは百害あって一理なしですので、ポリフェノールを摂取する際は、偏らず色々な食材や飲み物から摂るのが良いでしょう。

また、ポリフェノールは水に溶けやすい性質があり、体に留めておくことができない物質です。そのため、日々の生活の中でこまめに摂り入れるのが良さそうです。

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ポリフェノールを豊富に含む食品ランキング

では、日々の生活の中で効率良くポリフェノールを選ぶには、どのような飲み物や食べ物が良いのでしょう。ここからは、中でもポリフェノールを多く含むものをご紹介していきます。

ポリフェノールが豊富な食品・飲み物ランキング

食品	主に含まれるポリフェノール	含有量（mg/100g）
1位赤ワイン	アントシアン、レスベラトロール、タンニンなど	230
2位コーヒー	コーヒーポリフェノール	200
3位紅茶	カテキン	115
4位緑茶	タンニン、カテキンなど	96
5位トマト・野菜ジュース	ナリンゲニンカルコン	69
6位ココア	カカオポリフェノール	62
7位ゴボウ	クロロゲン酸	49
8位ほうれん草	フラボノイド	42
9位豆乳	イソフラボン	36
10位ブロッコリー	アントシアニン	35

群を抜いてポリフェノールを多く含むのは「赤ワイン」と「コーヒー」。しかし、赤ワインはアルコールのため、健康を考えると飲み過ぎは控えたいところ。また、コーヒーはカフェインを多く含みます。こちらも程々が良さそうです。健康に気を遣いながらポリフェノールを摂るためには、色々な食べ物や飲み物をうまく組み合わせるのが良いでしょう。