野菜やきのこをたっぷり使って作る「デトックススープ」は、体内に溜まった老廃物を排出する助けになると言われています。毒素排出やダイエット、美肌作りにおすすめです。
食べ過ぎが続いているときや食生活が乱れているときに、体のリセットとして食事に取り入れても良いでしょう。
ですが、デトックススープで効果を出すためには、行なってはいけないことや注意点もあります。場合によっては逆に太ってしまったり、全く効果が現れないこともあるので必ずチェックしてください。
そこで今回は、誰でも簡単にできるレシピや効果の出やすい材料を解説いたします。記事の最後では、アレンジレシピもご紹介するので楽しみにしていてくださいね。
デトックススープの基礎知識
デトックススープの基本的な知識や、その効果などを解説いたします。
デトックススープとは？
デトックススープとは、体内の老廃物を排出し、健康を促進することを目的とした野菜中心のスープです。野菜類をたっぷりと使用することで、自然と摂取カロリーを減らし、効果的に脂肪を減らす働きがありますが、一般の方は無理をすると身体に負担がかかってしまう場合があります。
デトックススープの驚くべき効果
デトックススープを継続的に飲むことで、体にさまざまな嬉しい効果をもたらしてくれます。代表的な効果をご紹介いたします。
脂肪燃焼効果
私たちの体には中性脂肪の貯蔵庫（白色脂肪細胞）があります。食事からのエネルギーが消費エネルギーより多くなると、余ったエネルギーは中性脂肪となり、貯蔵庫に蓄えられます。この貯蔵された脂肪を分解するためには、消費エネルギーが大きくなることが必要です。
体のエネルギーが減ると、脳から脂肪分解の指令が出て、脂肪の代謝・分解に関係する酵素が活性化し、最終的に脂肪はエネルギーに変換されます。
デトックススープは、野菜を主成分とすることから必然的に摂取カロリーを抑えることができます。さらに有酸素運動を加えると、より脂肪燃焼効果を期待することができます。
腸内環境が整う
デトックススープにはたくさんの野菜が使われます。スープになり野菜のかさが減ることにより、より多くの野菜を摂ることができます。温かいスープを摂ることで体を冷やすことなく、食物繊維を多く摂ることができるため便通が良くなることが期待できます。
さらに腸内環境を整えるためには、腸の善玉菌のエサになる水溶性食物繊維を多く含む野菜やキノコ類、オリゴ糖が含まれる野菜を意識して使うのがおすすめです。
肌の調子改善
腸内環境が乱れると、腸内の有害物質が増えてしまいます。有害物質は血液中に流れ出し、全身に運ばれます。結果として、血流が悪くなり新陳代謝が低下し、乾燥やくすみ、ニキビ、吹き出物といった肌トラブルに繋がります。デトックススープにより、腸内環境が改善し便通が整うことで、肌トラブルの改善が期待できます。
冷え肩こり解消
冷えは万病の元と言っても過言ではありません。体温が下がると、代謝が下がるだけでなく、免疫力も下がってしまいます。また、血流が悪いと肩こりや浮腫、便秘などの症状も起こりやすくなってしまいます。温かいスープを摂ることで、内臓が温まり血流が改善され、血流が悪いことによって起こるトラブルの解消も期待できます。
冷えや凝りの解消のためには、デトックススープに合わせて、適度な運動や入浴なども意識すると更に良いでしょう。
食欲を抑えられる
人の空腹感は、脳の視床下部というところでコントロールされています。脳にエネルギーが足りていないと、この視床下部の摂食中枢から指令が送られ、空腹を感じます。また、人の摂食行動の亢進の要因には「飢餓による不快感を解消するため」という目的があります。反対に、食欲抑制の要因には「十分に栄養を摂取し、満足感を得ている」という状態があります。
デトックススープの基本は、1日3食しっかりと食べること。3食しっかりと摂るため、強い空腹感と戦うことなく続けることができます。また、色々な野菜から栄養を摂ることができるため、満足感を得ることが期待できます。食べる時には、しっかり噛むことを意識するとより良いでしょう。消化吸収が高まり、満腹感を得ることに繋がります。
デトックススープのメリット・デメリット
体にとっていいことがたくさんあるデトックススープですが、実際に始める前に知っておきたいのが具体的なメリットとデメリット。どのようなことがあるか見ていきましょう。
メリット
デトックススープの基本は、一週間に1日3食しっかりと食べること。ダイエットを行う上で、1番のストレスになり得るのが「我慢する」ということではないでしょうか。デトックススープは、3食しっかりと摂るため、強い空腹感と戦うことなく続けることができます。
また、作り方がとてもシンプルなので、普段料理をしない方でも簡単に作ることができます。一度に沢山の量を作ってしまえば、食べ終わるまで作る手間も省くことができます。さらに、沢山の野菜を一度にたくさん摂ることができるため、栄養のバランスが良く嬉しい効果が期待できます。
デメリット
デトックススープでダイエットをする期間は、デトックススープを毎食摂ることが基本となります。そのため、期間中は食事内容が制限されてしまうというのが1番のデメリット。
普段、味の濃いものを好んで食べている方や、外食やインスタント食品が多い方にとっては、自分で料理をすることが面倒に感じたり、食事の時間が楽しくないと感じてしまうでしょう。
期間限定のため、効果を感じることができれば続けることができるかもしれませんが、食事によるストレスがあまりにも大きい場合は、期間が終わった後にリバウンドしてしまう可能性もあります。
デトックススープダイエットの方法
デトックススープダイエットを本格的に行いたい方へ、1週間のスケジュール例をご紹介いたします。
1週間のスケジュール
デトックススープダイエットを1週間行い、減量や体のリセットなどの成果を出すためのスケジュールです。厳しい内容のため、ご自身のライフスタイルや体調に合わせて無理なく行ってください。スープに「MCTオイル」をプラスすると、エネルギー不足を予防し脂肪燃焼を促してくれるのでおすすめです。
| 朝 | 昼 | 夜 | 食べて良いもの | |
| 月曜日 | スープ | スープ | スープ | バナナ以外の果物 |
| 火曜日 | スープ | スープ | スープ | （夕食のみOK） じゃがいも さつまいも |
| 水曜日 | スープ | スープ | スープ | バナナ以外の果物 茹で野菜 |
| 木曜日 | スープ バナナ |
スープ バナナ |
スープ バナナ |
バナナ1本/食 |
| 金曜日 | スープ 肉 |
スープ 肉 |
スープ 肉 |
茹で野菜 |
| 土曜日 | スープ 肉 |
スープ 肉 茹で野菜 |
スープ 肉 茹で野菜 |
茹で野菜 |
| 日曜日 | スープ 玄米ご飯 |
スープ 玄米ご飯 |
スープ 玄米ご飯 |
※じゃがいもやさつまいもに、バター・マヨネーズ・ケチャップなどは付けないこと。
※茹で野菜はとうもろこし・じゃがいものような芋類は避けましょう。
デトックススープを飲む際の注意点
デトックススープを飲む際、その効果を落としてしまわないように注意すべきポイントがいくつかあります。
最初にスープを飲む
スープと一緒に他の食事を摂る際は、最初にスープを食べてお腹を膨らませてからにしましょう。先に満腹感を得ていれば、他の食事を食べ過ぎてしまうことを防ぎ、全体のカロリー摂取量を抑える助けとなる可能性があります。これは、食物繊維の摂取が満足感に寄与するという一般的な栄養学の原則に基づきます。
味を足しすぎない
「味が物足りない・・・」と言って、塩分を足し過ぎてしまうことは血圧上昇のリスクを高めるため、避けてください。味を足すときは、酢を入れて味を変えてみたり、出汁をきちんと取って味に深みを出すようにしましょう 。カレー粉やターメリックなどをプラスして、スパイシーにしても美味しいですよ。
他の食べ物・飲み物に気を付ける
デトックススープの効果を最大限にするために、甘いお菓子やジュースなど砂糖の多いもの、揚げ物やインスタント食品などは控えるようにした方が良いです。どうしても間食をしたくなったら、ナッツ類や種子類を選んでください。
飲み物は基本的には水かお茶、ハーブティのみ。冷たい飲み物、お酒、炭酸飲料などは自制しましょう。
デトックススープに入れるべき野菜とは？
今までデトックススープを知らなかった方でも、特におすすめの野菜、作り方、注意点などの基礎知識をわかりやすく解説していきます。
必ず入れたい野菜3選
デトックススープは、体に溜まった老廃物を排出してくれる野菜を選ぶからこそ効果を発揮します。とくに以下の材料は、必ずスープに入れるようにしましょう。
セロリ
セロリは葉の部分にビタミンB1やB2が多く含まれ、その他にもビタミンCや食物繊維などの栄養も豊富です。また、ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、体の組織を丈夫にしたり活性酸素やストレスなどによる悪影響も抑えてくれる働きがあります。
キャベツ
キャベツに含まれる食物繊維は、便秘の改善や腸内環境を整えて大腸がん、高血圧、糖尿病や動脈硬化の予防、肥満の改善など、さまざまな疾患の予防・改善に効果があることが判明しています。
キャベツを食べ続けることで、がん予防の可能性がある成分が含まれますので、継続して食べると良いですね。
玉ねぎ
玉ねぎには、水溶性食物繊維がたくさん含まれています。水溶性の食物繊維には、お通じを助ける効果があるので便秘解消に効果的です。
さらに、オリゴ糖も豊富で善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれる効果もあります。便秘が解消されれば新陳代謝も上がり、体の中の悪いものを排出するデトックス効果もアップするので、ダイエットや健康を意識している人は玉ねぎは特におすすめです 。
他にもオススメの野菜
体内をデトックスしてくれて、スープに適した野菜は他にもあります。その特徴を理解し、組み合わせてみてください。
大根
まず、注目したいのが大根に含まれる水分量です。なんと、約95％が水分。そして主な成分は、食物繊維、カリウム、ビタミンCです。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える役割を持っています。カリウムは、余分なナトリウムの排出を促すためむくみの改善や予防に繋がります。
ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に不可欠な栄養素。また、コラーゲンの合成だけでなく、鉄の吸収の促進や免疫力の強化など色々な働きを持っています。
人参
主にビタミンA、カリウム、食物繊維、Bカロテンが豊富なのが人参です。Bカロテンは体内に取り入れると、ビタミンAに変化し目や皮膚を健康に保つ働きをしてくれます。
また、カリウムには体の余分なナトリウムを排出する働きがあり、血液の循環を良くする効果があります。
トマト（缶詰はNG）
トマトに含まれるリコピンが、抗酸化作用があり身体の老化を防ぐのを助けます。
ただし、トマトの缶詰ではなく「生のトマト」を使うようにしましょう。缶詰のトマトは、多くのビタミンや酵素が破壊されています。せっかくの栄養素を摂取するためにも、手間がかかっても生のトマトを使うようにしましょう。
そして、トマトの種は必ず取り除くようにしてください。トマトの種には毒性があり、膝の痛みを誘発し、膵臓を破壊するレクチンが含まれます。普通に食べる場合でも、種は食べないほうが良いでしょう。
きのこ
キノコ類と言えば、食物繊維を多く含む食材の代表です。不溶性食物繊維は、便の量になる栄養素です。また、腸内環境を整えるための腸内細菌にとってエサになるのがオリゴ糖と水溶性食物繊維です。食物繊維を摂り、腸内環境が整うと便秘の予防や解消に繋がります。キノコ類の中でも特に食物繊維が多いのが木耳（きくらげ）です。その他、椎茸、しめじ、エリンギにも多く含まれています。
梅干し
梅干しの特徴は、酸っぱさと塩辛さ。酸っぱさの成分はクエン酸です。クエン酸には疲労物質である乳酸を体内で分解して新陳代謝を促進してくれる働きを持っています。さらに、全身の血流の促進やミネラルの吸収を促す効果も。
また、梅干しに含まれているマグネシウムは、便の水分量を増やし、排泄を促す働きを持っています。嬉しい作用がたくさんある梅干しですが、塩分が多く含まれているため摂り過ぎには注意しましょう。
【補足】
「梅流し」という大根の煮汁に梅干しを加えたものがあります。これは、ファスティングなどの回復食として利用されるもののひとつです。これを時間をかけて摂ることにより、腸蠕動が促進され、便秘が解消するというものです。大根と梅干しがそれぞれ持つデトックス作用により、相乗効果が得られていると考えられています。
頑固な便秘で悩んでいる方は、試す価値がありそうですね。ただし、その効果には個人差があるため、頑固な便秘に悩む場合は、医師の助言を求めることが推奨されます。
入れない方が良い野菜はあるの？
デトックススープに入れない方が良い野菜というのは、とくにありません。ですが、注意してほしいのは「生の新鮮な野菜」を使うということです。
前述したように、缶詰などの野菜はビタミンや酵素が破壊されているため、栄養素の摂取が期待できないからです。微量栄養素である水溶性ビタミンのうち、B1、B2、B6、ナイアシンおよび葉酸においては、「茹でる・煮込む」調理における食品外への流出による影響が大きいです。
そのため、野菜の栄養素をしっかり摂りたい際には、ゆで汁も活用する、スープにするなどが良いと言えます。
「スプーンで飲む」デトックスサプリ
出典：POSSIM
独自の有効成分のブレンドにより、重金属・カビ・化学物質など全ての毒素のデトックスのサポートができるのが「Detox Liver Cleanse I&II」です。液状タイプとカプセルタイプのサプリをセットで飲用します。
まず、液状タイプのサプリを空腹時に4ml口に含み、30秒間そのままにしてから飲みます。その30分後に、カプセルタイプのサプリを4粒服用します。（週5日摂取し、2日休むサイクルを推奨）
フェーズIの目的：体内の毒素を安全な水溶性の形に変換するため
フェーズIIの目的：毒素を体外に排出しやすくするために化学的に処理するため
体内の毒素を結合・排出し、再吸収を防ぎながら腸内環境の正常化もサポートします。詳しくはこちらから。
デトックススープの基本の作り方
デトックススープの作り方はとっても簡単です。毎日、仕事や家事で忙しい方や料理をしたことがない方も、ぜひチャレンジしてみてください。
①材料をカットし大きな鍋に入れる。
②材料が隠れるまで水を入れ沸騰させる。
③コンソメやチキンスープの素などを入れ、煮込む。
④最後に塩コショウで味を整える。
デトックススープの工程はたったこれだけです。お休みの日にたくさん作っておけば、忙しい日には温めるだけで食べることができるので便利ですよ。
スープを作る時の注意点
せっかくのデトックススープも、調味料や材料によっては効果が半減してしまったり、逆に老廃物を溜め込んでしまいます。これだけは避けた方が良い注意点を抑えておきましょう。
塩を入れすぎない
日本の献立は塩分が多くなりやすいこともあり、塩分摂取量が多い傾向にあります。 厚生労働省が定めている1日あたりの塩分摂取量は、男性は8.0g、女性は7.0g未満です。
塩分を摂りすぎると血液中の塩分濃度が高くなり、それを避けるために水分を多く溜め込むようになってしまい、これがむくみにつながります。高血圧や腎臓病などの病気を招くことになるので、塩分は控えめにしましょう 。
砂糖は入れない
デトックススープは、食事全体の糖質を制限することにより効果を最大限に引き出せます。
最初は味が足りないと思うかもしれませんが、その場合は出汁をよく取ったり野菜の甘みを楽しめるよう、素朴な味に慣れることも大切です。
基本的には、コンソメやブイヨンをベースにした、シンプルなスープにしてください。
加工食品は入れない
物足りないと感じると、ベーコンやウインナーなどの加工食品を入れたくなりますが、加工食品は添加物や塩分を多く含んでいるため、体に老廃物や余分な水分を溜め込んでしまいます。デトックス効果を損なわないためにも、良質なお肉や油を加えるなどの工夫をしてみましょう。
忙しい人にぴったり！具材の作り置き
毎日食事の支度ができない方は、デトックススープの具材を一回で大量に作り、冷凍庫に保存して都度食べる方法がおすすめです。
①材料をオリーブオイルで炒める。
②一人前ずつ分けて、ラップに包む。
③ジップロックやタッパーに入れて、冷凍庫に保存する。
※約1か月保存可能です。
凍るとわずかに膨張するので、少し余裕を持たせて包むと良いでしょう。水とお好みのスープの素を入れ沸騰させ、凍ったままの具材を入れて煮込み、塩コショウで味を整えれば出来上がりです。時間がないときや疲れているときにピッタリです。
体スッキリ！簡単アレンジレシピご紹介
溜まった老廃物をすっきり排出してくれるデトックススープのアレンジレシピをご紹介いたします。
基本の野菜を外さなければ、自由度が高くアレンジできるのがデトックススープの良いところ。一週間分まとめて作った具材を使って、味を変えて楽しくデトックスしましょう。
タンパク質補給豆乳味噌スープ
凍った具材を出汁で煮込んだあと、ささみを加え火が通ったら味噌と豆乳で味付けをして完成です。出汁をきかせて味噌は適量に抑えるのがポイント。
まろやかな優しい味で体も温まり、ささみのタンパク質もバッチリ補給できます。大豆のイソフラボンの効果、発酵食品である味噌の効能で腸内環境が整い、内側から綺麗になれるスープです。
体内の炎症を取ってくれるスパイススープ
鍋にココナッツオイルを敷き、弱火で刻んだニンニクと生姜を香り立たせます。そこに解凍した具材と水、生のトマト、お好みのきのこを入れ煮込みます。沸騰したら、カレー粉と塩コショウ、コンソメを少々加え味を整えます。
カレー粉に含まれる「ターメリック」は、体内の炎症を取ってくれる効果があります。仕事がハードで疲れ気味の日や、スポーツをした日に食べると体が回復するのを手伝ってくれるでしょう。
低カロリーで腹持ちバツグン中華風海藻スープ
鍋にオリーブオイルを敷き、弱火で生姜、鷹の爪、海藻を香りが立つくらいまで軽く炒めます。そのあと水を加え、沸騰したら鶏ガラスープの素で味付けをして解凍した具材を入れて煮込みます。
最後に溶いた卵を少しずつ入れゴマを散らしたら、中華風デトックススープの完成です。海藻は、カルシウムや亜鉛、ミネラルやビタミン、食物繊維やタンパク質をバランスよく含んでおり、低カロリーの上ボリュームたっぷりなので腹持ちがとても良い食材です。
また、脂質が腸に吸収されるのを抑えて、便と一緒に排出してくれる働きもあります。
まとめ
ダイエットにも効果的で、毎日の食事の支度の時短にもなるデトックススープ。それぞれの食材の特徴を理解すれば、そのときの体調や気分によってさまざまなレシピで楽しむことができますね。
美容にも良く、我慢不要で続けられるダイエット方法として、ぜひ活用してみてください。
