2022.03.25

食事・栄養

3分で分かる食事で始めるデトックス｜食事が重要な理由と簡単食事法

宮崎光史

医師・医学博士／ヘルスコーチ

デトックスをしたいけれど、「普段の食事はどんなものを食べたら良いのか？」など、具体的な食事方法は理解していない方も多いでしょう。

まずはじめに、日常の中に隠れた毒素を紹介し、その毒素をデトックスする方法として重要な「便秘改善」について詳しく解説いたします。そして、便秘改善のために効果的な食事法をご紹介いたしますので、ぜひ最後までご覧ください。

体に悪影響を及ぼす日常に溢れる毒素

私達が日常的に摂取しているかもしれない、身近に隠れた毒素をご紹介していきたいと思います。

水銀

体の中の毒素と言うと、身近にある食品毒や化学製品を想像する人が多いかもしれませんが、「重金属」も体にとって有害な毒素です。

重金属の中の一つに、「水銀」があります。この水銀は、体の中にさまざまな障害を引き起こすと言われているのですが、原因として断定されることは少なく、水銀そのもののダメージが体にどんな形で現れるか解明されていないところも水銀の怖いところなのです。

重金属デトックスの方法とは？｜効果的なサプリや栄養素をご紹介

便秘により溜まっている便

便秘により腸内に溜まっている便は、体に悪影響を及ぼします。便は、肝臓で処理された毒素や体にとって不要なものが集積されたもので、すぐにでも体外へ排出すべき存在です。

せっかく一か所に集められた毒素も、排出されずに体に溜まった状態であると、そこから有害物質を発生させてしまいます。肝臓で処理され腸の中に流れ込んだ毒素が、再び体内を巡ってしまう事態になるのです。

デトックスの基本は便秘解消

デトックスの基本は、「便秘解消」です。その理由を解説いたします。

毒素の排出経路としての便

デトックスにおいては、毒素を処理してくれる肝臓が中心となり、処理した毒素の排出経路として腸で作られる便をはじめ、腎臓で作られる尿や皮膚から出てくる汗、息などが挙げられます。

毒素を排出する経路の割合としては、便（胆汁排泄）75％、尿20％、汗3％、爪 1％、毛髪1％となっています。数字からも分かる通り、便と尿が大部分を占めているため、便と尿の排泄を滞らせないことがデトックスにおいてはとても重要になってきます。

そのため、便と尿をスムーズに排出するために行う、便通コントロールや十分な水分摂取は、デトックスの要といっても過言ではありません。

便秘改善における腸機能の重要性

肝臓でいかに毒素が処理出来たとしても、腸の中に便が溜まっている状態では毒素が溜まり続けてしまいます。つまり、デトックスにおいては「肝臓」と「腸」が正常に機能していることが重要になってくるのです。

便秘など、腸の不調を引き起こす原因の一つに「リーキーガット」というものがあります。リーキーガットという炎症は、腸の壁に穴が開き、そこから有害物質が血液中に漏れ出してしまう状態のことを呼びます。腸の壁に穴が開いている結果、便秘で腸内に留まっている便の中の毒素や未消化の食事が体の中に入り放題になってしまうのです。

この炎症状態になる前に腸の機能を正常化し、腸内環境を整えていくことが重要となってくるのです。

リーキーガットと肝臓の関係性

リーキーガットは腸だけではなく、肝臓にも悪い影響を及ぼします。リーキーガットの状態は、腸の壁に穴が開いて体に毒素などが漏れ出てしまうのですが、この影響は肝臓にも強く及びます。

腸に穴が空き、毒素が体内に漏れ出した結果、体の中に漏れ出た毒素や未消化の食事を処理するために、肝臓にかなり働いてもらわなくてはならなくなるのです。

リーキーガットの状態に体が対抗するためには、肝臓に否応なしに働いてもらう必要があります。そして、肝臓を酷使させた結果、処理能力が落ちてくる可能性が出てきてしまうのです。

つまり、便秘などの腸の不調を抱えている人は、肝臓を酷使させている結果、肝臓の機能が低下している可能性があります。

デトックスにつながる食事の摂り方

便秘の改善には、「食事」「運動」「睡眠」「ストレスマネジメント」など、さまざまな観点から見直す必要があります。ここでは、便秘改善のための方法の一つである「食事」について解説いたします。

食物繊維が豊富な食事をする

便秘を改善するために効果的なのは、「食物繊維」です。便秘がちな人は、積極的にキャベツやきのこなどの食物繊維は豊富な食材を食べることをおすすめします。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。

さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

不溶性食物繊維

　水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やしてくれます。便が増えると、大腸が刺激されることで蠕動（ぜんどう）運動が活発になり排便を促します。有害物質を吸着させて便と一緒に体の外に排出するため、腸管をお掃除してくれる役割があります。

食物繊維の摂取目標量は、成人男性で20g/日以上、成人女性で18g/日以上となっています。以下の表を参考にしながら、食物繊維を毎日の食生活に取り入れてみましょう。

■食物繊維を多く含む食品一覧

食品名	摂取量(g)	水溶性食物繊維(g)	不溶性食物繊維(g)
おから	70	0.3	7.8
とうもろこし	200(1本)	0.6	5.6
枝豆	100	0.4	4.6
ごぼう	80	1.8	2.7
さつまいも	200	1.8	3.6
ブロッコリー	100	0.7	3.7
かぼちゃ	100	0.9	2.6
モロヘイヤ	60	0.8	2.8
ほうれん草	100	0.7	2.1
納豆	40(1パック)	0.9	1.8
切り干し大根	10	0.4	1.7
ニラ	80	0.4	1.8
エリンギ	50	0.2	2.0

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　参照：七訂食品成分表2016

気をつけていただきたいのは、万人にとって万能な食材というものはないため、自分の体と相談しつつ様子を見ながら食事を変えて欲しいと思います。

腸の炎症を引き起こすNG食品を避ける

腸の不調を解消して機能を正常化させるためには、腸の炎症を引き起こすNG食品を極力避ける必要があります。NG食品とは、「糖質」「質の悪い脂質」「食品添加物」などを指します。どれも日常の中で何気なく摂っているからこそ、意識して避けなければならないのです。

現代人の食生活では、過剰な糖質や食品添加物を摂取してしまいやすいと言えます。その対処法としては、買い物をする際に包装の裏面の表示をチェックして、なるべく食品添加物が入っていないものを選ぶ、使いまわされた油を使用している食品を避ける、市販のお菓子やジュースを控えるなど。

これらのアクションから、少しずつ始めてみてください。

野菜や果物中心のアルカリ食

肝臓をデトックスする「アルカリ食」についてご説明したいと思います。現代人の食生活は、野菜・果物が少なく、ほとんどが動物性タンパク質の食事といっても過言ではないくらい偏りがちです。

偏った食事は当然、健康的な食事という観点において問題になってきますので、普段の食生活の中では、不足しがちな野菜などに含まれる「カリウム」もバランス良く摂取することが大切です。

アルカリ食にあたって気をつけるべきことは、肉・魚・卵などの摂取と、野菜・果物などのカリウムを含む食材の摂取のバランスを最適化することです。また、糖質を摂り過ぎないことも重要なポイントになってきます。

アブラは、質の高い脂質であるエキストラバージンオリーブオイルやココナッツオイルを選び、タンパク質は玄米（発芽玄米がおすすめです）やそば粉、チアシード、大豆（なるべく発酵食品）を選びましょう。

デトックスの注意点

デトックスを安全に行っていくために、注意すべきことがいくつかあります。

水をしっかりと飲む

腸の便秘を改善するという点からも、水を意識して飲むことが重要になってきます。ただ、注意していただきたいのは、人により適量があるということです。舌や足が浮腫んでいるような場合には、逆に消化吸収に悪影響を与えることもあります。

適度な水分補給は、代謝をスムーズにしてくれると言われています。血液は、赤血球や白血球などの細胞と血漿（けっしょう）で構成されていますが、血漿の90％は水分です。そのため、体内の水分が不足すると、血液が濃縮され体の血の巡りが悪くなってしまうのです。血液は老廃物の運搬も担っていますが、血流が悪くなるとこれらが正常に行われなくなってしまうでしょう。

その人に合った適度な水分補給は、体液の状態が一定に保たれるのでスムーズな代謝につながります。